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這禮拜期末考(但其實只有一科考試)+趕meeting進度
所以嚴重耍廢XDD 然後週末過太爽還胖一公斤T.T
01.16 重訓-胸 + 有氧- X-bike
上斜啞鈴臥推(上胸):
5kg*8*1set (warming) + 7.5kg*8*4set
(以下圖示皆為Google搜尋/Youtube截圖)
上網找到這張圖滿不錯的
若拿很重的啞鈴，一開始可以先放在雙膝上面(右四格的左上圖)
然後身體準備往後躺的同時，用膝蓋往上"頂"
施一個"助力"讓手有辦法撐起啞鈴(右四格的右上與左下圖)
不過我還沒到需要拿這麼重的境界XD
做這個動作的重點就是:
手在往上抬的時候要在乳頭中線的位置
運動軌跡如下圖
往上舉的時候手的姿勢可以有三種: (如下圖，滿簡單明瞭的)
(1)法線與身體方向垂直(就是啞鈴頭碰頭啦) ←我比較常做這種
(2)法線與身體方向平行
(3)稍微傾斜 ←男朋友教了才知道還有這種，不過效益為何還需要再討論
啞鈴下放時的高度若與胸部同水平，之後上舉的"夾胸"感受力應該會更好
這是我目前做時還須加強的部分
平板槓鈴臥推:
空槓(20kg)*8*4set
沒錯，就是這個!! 之前根本沒做過啊XDDD
而且我的胸肌真的很弱，我光是做空槓就快屎翹翹惹QAQ
運動軌跡(如上圖)
上舉時... 欸? 我好像就往上手打直XD
不過下放的時候槓子的位置要在乳頭上方
多功能交叉訓練機:
上禮拜也有提到這個，不過很難解釋動作...
所以只有放一張圖告訴大家這就是俗稱"cable"的訓練機台
不過今天嘗試用Youtube搜尋，果然很好找到動作影片欸(灑花)
Dual cable cross (胸大肌、上胸):
10磅*8*4set ← 對，我胸肌真的很弱只能做最輕的XD
教學影片 ←請點擊(會新開一視窗，別擔心畫面跳掉)
附上截圖:
一開始需要把位置調到最上方
站弓箭步、背打直且上半身微微前傾
之後手打直往前拉
胸部用力的往前夾啊夾XDDD
一開始男友教我可以一下右手在上一下左手在上
不過我覺得做起來好卡，還是比較上面那種手不交叉的比較舒適
Cable fly 滑索飛鳥(下胸):
10磅*8*4set
教學影片 ←請點擊
身體站姿跟上面那個一樣: 弓箭步、背打直、上身微前傾
不過位置要調到最低
基本上手往前拉的時候也是要感受"胸部"用力的往前擠啊擠 (廢話不是在練胸嘛!!)
手放的位置跟截圖一樣，但我好難說清楚是在甚麼位置(對不起我是練胸初學者XD)
確認清楚再做詳細解釋!!
繩索滑輪三頭肌下拉:
20磅*6*2set + 10磅*12*1set + 10磅*15*1set
教學影片 ←請點擊
上半身身體打直，屁股有點往後翹、膝蓋微彎(鞏固下盤)
上臂夾緊不動，即使在往下拉的過程中手肘應該也要不會動
前面幾下覺得piece of a cake!! 但做到第六下就瞬間卡住做不動...
所以這就是為什麼我一開始做20磅後來改10磅的原因XDDDD
仰臥提臀抬腿(腹肌): 20*3set
就是也可以做仰臥起坐輔助機這台啦!! 雙手往上握住
不求快，可以慢慢的做去感受腹部施力
因為上禮拜做超慢，腹部肌肉感覺超 級 痠 痛... 所以只做20下
但因為做太少還被嗆不如不要做... 可是真的痛到快屎惹QAQ
調整躺板的斜度可以增加難易度(越斜難度越高)
然後之前為了要解釋這個動作畫了一張圖
被嫌棄到爆炸啊XDD
明明就滿像的(挖鼻)
腹部前屈機: 40磅*20*2set
就是一台抱住往前屈的概念XD
不過我四肢太短小了，做這種機械式的很不友善
手鉤的到腳就碰不到地
腳碰的到地手就鉤不住
(以上圖示皆為Google搜尋/Youtube截圖)
X-bike: HIIT 14mins (28-cycles)
是說打這些打的好久好累... Orz
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