要健康油切，反式脂肪get out！

01.05

所上尾牙饗食天堂吃肥肥...

主要攝取生魚片與西式肉類、檸檬汁

敗筆: 炸物少許、甜點吃了巧克力蛋糕、烤布蕾、一球巧克力豆炒巧克力冰淇淋

有吃水果!! 但忘記吃蔬菜哇哈哈

01.06 跑步機 - 快走

約28+2分鐘 2.33+0.8km 消耗282+25kCal + 拉筋5分鐘

乳清蛋白一匙(140kCal, 25g蛋白質)、小番茄數顆、水煮蛋一顆

01.07 跑步機

45分鐘 3k多 消耗342kCal + 拉筋10分鐘 (來不及照相紀錄哭哭)

乳清蛋白一匙(140kCal, 25g蛋白質)、水煮蛋一顆

01.09 X-bike+HIIT

total 34分鐘(normal 20-min + HIIT 14-min) 12.25km 消耗223kCal + 拉筋10分鐘

HIIT跑步比較難執行，因為還要調電子錶(又很容易觸電= =)

x-bike的HIIT就踩快一點... 大概就是10秒快速(約130rpm)再普通速度20秒(約80rpm吧，累的話會降到快60rpm)

30秒一循環~ 所以14分鐘一共28循環

乳清蛋白一匙(140kCal, 25g蛋白質)+鮮奶100ml+大燕麥片3匙

01.10 重訓 - 腿+背

為了讓自己感覺更專業一點，決定來趟古歌之旅.. (以下圖示皆為Google搜尋)

搞清楚做的儀器與動作名稱

腿推舉:

附載重量: 0kg*12下(暖身) + 各25kg*10-12下*4組

引體向上輔助機:

90磅*8下*2組+100磅*8下*2組

這台是負重越輕難度越高，0磅等於你要靠自己的力量往上拉

史密斯深蹲(Smith squat):

附載重量: 0kg*12下(暖身)+各5kg*12下*3組+各10kg*12下*2組

最近熱愛用史密斯做深蹲，可能因為上下移動的軌跡是固定的，

一個人練"好像"可以比較安全(不會忽然失去控制被壓倒在地XD)

而且可以蹲更低..做起來感覺比普通深蹲更有效果

經ptt版友指證: 史密斯深蹲不是一個好選擇，詳細原因可以Google

這是沒有機器輔佐的深蹲(即上述提到的普通深蹲)

雙臂交叉訓練機(俗稱cable):

雙手下拉 60磅*12下*5組 (一片12磅)

單手上拉 (右): 36磅*12下*4組; (左):24磅*12下*4組

原本是要做滑輪下拉的啦，但有人用懶得排隊，這台剛好空著就做了

以前不會用這台，是上完重訓課才有接觸，感覺滿好用的，下次再用的話要問教練姿勢是否正確

T-bar訓練機:

附載重量: 0kg*12下*4組

 (以上圖示皆為Google搜尋)

乳清蛋白一匙(140kCal, 25g蛋白質)+奶粉3匙+大燕麥片3匙

01.11 跑步機

50分鐘 5.58km  + 拉筋10分鐘 (這台沒卡路里計算QQ)

乳清蛋白一匙(140kCal, 25g蛋白質)+奶粉3匙+大燕麥片3匙

是說禮拜六練完的隔天(禮拜天)身體就頗痠痛的

然後又很神經病的跑50分鐘

禮拜一痛到靠北啊啊啊啊啊啊啊啊

痛到提早回家泡澡... 真的很想死，像半殘一樣QQ

但為了減脂，只好捨棄重訓改做有氧啊!!

反正我覺得自己肌肉算多的(誤)

總結: 有氧*3天+重訓*1天

 (ps: 被教練知道一週只重訓一次...教練表示: 嘖嘖)